力量训练促使肌肉生长的理论

1、神经系统需要超过你日常生活的负荷，使其不能适应外界的压力条件，从而使得内分泌系统转向合成肌肉骨骼的代谢方向，以适应这种外界的负荷。

2、受到负荷的肌肉产生微损伤，肌肉内产生无氧代谢的废物，以及出现急性微小炎症反应，促进肌肉超量恢复。

说人话就是你必须通过训练，尤其是负重训练来使得我们的身体渐进超负荷，以此来使得肌肉长期不断的生长。

渐进超负荷后的超量恢复

前面我们说到渐进超负荷，那么在我们力量训练之后，我们的身体会进入以下几个阶段：

警觉期（疲劳期）：当我们开始一次力量训练之后，我们的身体被施加了不同日常的压力。训练时，肌肉通过募集大量的肌肉发力，会产生充血、疲劳感。当你走出健身房12-18 小时以后，可能会出现比较严重的酸痛感。这时我们就进入了生物学上的警觉期，此时我们的各项综合能力都会下降。

适应期（超量恢复期）：训练后，最快 24 小时，最慢72小时，我们的酸痛感会渐渐消退。如果这时候你恰好去了健身房，并且同时训练了上次相同的部位，你会发现你的能力会有很大的提升：卧推、深蹲、硬拉推更重更多了，而且过后不再像第一次那么酸痛。就是因为我们正处于超量恢复期，简单来说，我们更强了。

衰退期（能力复原）：恰巧，如果你因为某些原因，不在超量恢复进行训练，而是任由身体的恢复，那么我们会平稳的度过超量恢复期，来到了生物学意义上的衰退期。之前我们所做的努力都会浪费，肌肉募集能力迅速消退，我们打回了原样。

训练时长不宜过长，强度不宜过大

Kraemer和Fry（1997）[3]与Wilson（2012）等研究显示，力量训练约40分钟后，睾酮开始下降、皮质醇开始上升； 但皮质醇的上升幅度主要取决于训练强度与糖原消耗，而非时间本身。在训练后30分钟内补充蛋白质与碳水化合物， 能显著降低皮质醇水平、恢复糖原储备、重新激活合成激素（如睾酮、IGF-1）。 若不及时补给，即使强度较低，皮质醇也会维持高位，进入轻度分解状态。

力量训练不宜搭配高强度有氧训练

力量+有氧的“干扰效应”确实存在，但取决于强度。文章[1][2]指出，同时进行力量和耐力训练（即“并行训练”）会出现mTOR与AMPK信号通路的竞争， 但这种“干扰效应”只在有氧强度较高或持续时间超过40–45分钟时才明显。 低强度（Zone 2）有氧几乎不会显著激活AMPK，因此不会抑制mTOR驱动的蛋白合成。

干扰效应主要出现在高强度或长时间有氧中； 短时（≤30分钟）、低强度（Zone 2）的有氧在力量训练后不仅不会干扰肌肉合成， 反而促进代谢产物清除、心肺恢复与线粒体适应； 营养补充得当可避免皮质醇长期升高，使激素环境保持在“合成主导”状态。

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