补剂

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2026-03-25

肌酸（Creatine）

肌酸（Creatine）是健身界研究最透彻、公认最安全且有效的补剂之一。对于健身人士来说，它是一个非常优秀的“辅助工具”，但并非绝对的“必需品”。

简单来说，肌酸是你肌肉的“备用电池”。

人体在进行高强度、爆发性运动时，主要依靠ATP（三磷酸腺苷）来提供能量。但肌肉中储存的ATP非常少，几秒钟就会耗尽。肌酸在体内会转化为磷酸肌酸，它的核心作用就是快速重新合成ATP，让你的肌肉能持续输出能量。

人体自身（肝脏、肾脏）每天能合成大约1-2克肌酸，日常饮食中的红肉和鱼类也会提供一定量的肌酸，这足以应付日常生活的能量需求。

食物来源 (生鲜状态)	近似肌酸含量 (克 / 每公斤)
鲱鱼 (Herring)	6.5 - 10.0 克
猪肉 (Pork)	5.0 克
牛肉 (Beef)	4.5 - 5.0 克
鲑鱼/三文鱼 (Salmon)	4.5 克
金枪鱼/吞拿鱼 (Tuna)	4.0 克
鸡肉 (Chicken)	3.4 - 4.0 克
鳕鱼 (Cod)	3.0 克

虽然上述数字看起来不低，但在实际摄入时有一个非常重要的变量：温度。

热降解： 当肉类和鱼类被加热烹调（煎、烤、煮、炸）时，食物中的一部分肌酸会降解并转化为一种叫做肌酐（Creatinine）的无用代谢物。
流失率： 根据烹饪方式、温度和时间的不同，肌酸的流失率通常在 20% 到 30% 之间。如果炖煮时间过长，流失的比例还会更高（部分会溶解在汤汁中）。

为什么健身人士通常还是选择补剂？以牛肉为例，如果一个健身人士每天需要补充 5克肌酸来维持肌肉中的饱和度，他不仅需要购买大约 1.2 到 1.5 公斤的生牛肉，还得把它们做熟并全部吃完。

这会带来几个现实问题：

热量和脂肪超标： 1.5公斤牛肉会带来巨大的热量和脂肪摄入。
肠胃负担： 每天消化这么多肉类对肠胃是非常大的挑战。
经济成本： 优质牛肉和鱼类的价格远高于一水肌酸补剂（一勺 5克的一水肌酸成本极低）。

这就是为什么即便天然食物中含有肌酸，想要达到“提升运动表现”的剂量，直接使用提纯的肌酸粉依然是最经济、最高效的途径。

如果你决定开始使用肌酸，可以参考以下指南：

种类选择： 首选一水肌酸（Creatine Monohydrate）。市面上有各种形式的肌酸（如盐酸肌酸、苹果酸肌酸等），但一水肌酸是目前科研证据最充分、效果最确切，且性价比最高的一种。不要为花哨的营销噱头支付溢价。
服用方法（两种主流策略）：
1. 平稳期法（推荐）： 每天服用 3-5克，大约3-4周后，肌肉中的肌酸储备会达到饱和。这种方法温和，基本没有肠胃不适。
2. 冲击期法（适合想快速见效的人）： 前5-7天，每天服用 20克（分为4次，每次5克）以快速填满肌肉储备；之后每天维持 3-5克。
服用时机： 肌酸的作用在于“储备”而非“即时刺激”（不像咖啡因），所以什么时间吃都可以，关键在于每天坚持。不过，一些研究表明，在训练后搭配碳水化合物或蛋白质一起服用，可能会因为胰岛素的升高而略微提高肌酸的吸收率。
注意事项：
- 多喝水： 因为肌酸会把水分拉进肌肉细胞，如果不增加饮水量，可能会导致口干或轻微的肌肉抽筋。
- 体重增加： 初期体重可能会上涨1-2公斤，这完全是肌肉细胞储水造成的正常现象，并非长胖。

蛋白粉

蛋白粉（Protein Powder）本质上就是一种“高纯度、高效率、低热量”的便携食品。它不是什么长肌肉的“神药”，而是帮你轻松凑够日常蛋白质缺口的工具。对于有健身习惯的人来说，合理使用蛋白粉可以极大降低饮食准备的门槛。

补充蛋白粉的前提，是明确你每天的蛋白质总需求量。一般以体重（公斤）为基准来计算：

普通不锻炼人群： 约 0.8 - 1.0克 / 每公斤体重。日常饮食基本能满足。
耐力训练者（跑步、骑行）： 约 1.2 - 1.4克 / 每公斤体重。
力量与增肌训练者： 约 1.6 - 2.0克 / 每公斤体重。

怎么补？ 假设你体重70公斤，目标是增肌，每天需要约140克蛋白质。如果你通过吃肉、蛋、奶只能吃够100克，那么剩下的40克缺口，就是蛋白粉发挥作用的地方（大约需要喝1.5到2勺）。如果你当天的饮食已经吃够了肉类，那就不需要喝。

蛋白粉的种类怎么选？市面上的蛋白粉琳琅满目，认准最主流的即可：

分离乳清蛋白 (WPI - Whey Protein Isolate)： 经过进一步过滤，蛋白质含量在90%以上，几乎去除了所有的脂肪和乳糖。吸收速度极快。不要选植物蛋白。

补充时机与实操细节

训练后补充（推荐）： 在进行针对性的阻力训练（例如大重量的坐姿提踵或深蹲）后，肌肉纤维会发生微小撕裂。训练后30-60分钟内喝一勺（约20-30克蛋白质），能快速为肌肉修复提供游离氨基酸。
作为加餐或代餐： 如果两餐之间间隔太长感到饥饿，或者早餐来不及吃高蛋白食物，可以用一勺蛋白粉搭配燕麦或全麦面包，既能提供饱腹感，又能平稳血糖。
单次摄入量： 身体单次吸收蛋白质的效率是有限的。建议每次冲泡 1到1.5勺（约25-40克蛋白质） 即可，一次性喝太多不仅吸收不了，还会增加肾脏排泄的负担。
冲泡温度： 切忌用开水冲泡。 蛋白质遇高温会变性结块，不仅难喝，还会影响吸收。使用常温水、冷水或冰牛奶冲泡口感最佳。

维生素C

维生素C（抗坏血酸）可能是大众认知度最高、普及率最广的营养补充剂了。但与肌酸和蛋白粉不同，对于绝大多数现代人来说，维生素C的日常饮食获取很容易。

维生素C是一种水溶性维生素，人体无法自行合成，必须通过外界获取。成年人每天的推荐摄入量（RDA）大约只有 100毫克。

虽然日常饮食足够，但在以下特定场景或人群中，适当补充补剂是有益的：

果蔬摄入极少的人： 经常吃外卖、几乎不吃新鲜蔬菜和水果的人。
高强度训练者/运动员： 剧烈运动会产生大量的自由基（氧化应激）。适量的维生素C有助于抗氧化和缓解疲劳。此外，维C是合成胶原蛋白的关键，对关节、肌腱和韧带的修复至关重要。

几块钱一瓶的药字号（OTC）小白瓶，和几十上百块的保健品维C，在核心成分和作用上没有任何区别。普通日常： 随时可以吃，建议随餐服用，减少对胃粘膜的刺激。

钙、维生素D、K2

钙 (Calcium) —— 建筑原料（砖块） 钙是你身体里含量最丰富的矿物质。它不仅是构成骨骼和牙齿的绝对主力，更是神经传导和肌肉收缩的核心触发器。你在做每一次大重量的坐姿提踵或深蹲时，肌肉纤维的收缩和舒张都需要钙离子的直接参与。
维生素D3 (Vitamin D3) —— 搬运工（运输车） 当你吃下含钙的食物或补剂时，钙首先进入肠道。如果没有充足的维生素D3，你的肠道只能吸收大约 10% 到 15% 的钙。维生素D3的作用就是打开肠道吸收钙的通道，把钙从肠胃“搬运”到血液中。现代人由于长期在室内活动，加上防晒措施，绝大多数人都处于维生素D不足或缺乏的状态。没有充足的维D，吃再多钙片也无法有效进入骨骼。
维生素K2 (Vitamin K2) —— 交通警察（导航员） 这是最容易被忽视，却又最致命的一环。维生素D3只负责把钙拉进血液，但它不管钙去哪里。如果没有K2，血液中游离的钙很容易沉积在不该去的地方（比如血管壁、软组织或肾脏），导致动脉钙化或肾结石。K2的作用是激活两种关键蛋白质：
1. 骨钙素 (Osteocalcin)： 像吸尘器一样，把血液中的钙抓取并牢牢锁进骨骼和牙齿里。
2. 基质Gla蛋白 (MGP)： 像清道夫一样，把沉积在血管壁和软组织里的钙清理出去。

“补钙 + 补D3 + 补K2” 是目前公认的最安全、最高效的骨骼与心血管健康方案。

1. 钙：尽量通过饮食获取

来源： 牛奶、酸奶、奶酪、老豆腐、深绿色蔬菜（如西兰花、羽衣甘蓝）。
补充建议： 对成年人来说，每天需要约 800-1000 毫克钙。只要你每天喝奶且饮食正常，通常不需要额外吃大剂量的钙片。如果实在挑食需要补剂，首选柠檬酸钙 (Calcium Citrate)，它对胃酸依赖低，不易引起胀气和便秘。

2. 维生素D3：强烈建议通过补剂获取

来源： 阳光照射皮肤合成、深海鱼、蛋黄。
补充建议： 现代人室内活动多，防晒严密，靠晒太阳获取足够的D3极度不现实。建议直接购买纯度高的 D3 补剂。成年人日常维持剂量通常在每天 1000 IU 到 2000 IU 之间。

3. 维生素K2：补充D3时的“必选项”

来源： 纳豆（含量极高）、发酵奶酪、动物肝脏。天然食物中K2的来源非常匮乏，且中国人的饮食习惯中很少包含这些食物。
补充建议： 只要你开始单独补充维生素D3，就一定要搭配K2。
选购黄金法则： 在购买时，请认准 维生素K2 的 MK-7 形式 (Menaquinone-7)。MK-7 在血液中的半衰期长达 72 小时，吸收率和生物利用度远高于其他形式（如MK-4）。

镁

镁是人体内参与300多种生化反应的必需矿物质，但它极易被压力、咖啡因消耗，且会随着汗液大量流失。

对健身与健康的作用：
- 解除肌肉紧绷： 钙让肌肉收缩，而镁让肌肉放松。日常饮食中，像是一杯现打的花生豆浆就能为你提供不错的天然镁元素基础。但如果你经常进行高强度的肌肉破坏（例如高频次、大重量的提踵训练），随汗液流失的镁会大幅增加。缺乏镁最直观的后果，就是肌肉容易处于紧绷状态，甚至引发夜间小腿抽筋。
- 改善睡眠质量： 镁能调节中枢神经系统，帮助大脑和身体在睡前“断电”，进入深度睡眠。
补充建议：
- 避开氧化镁 (Magnesium Oxide)： 这是市面上最廉价的镁，吸收率极低（约4%），吃多了容易拉肚子。
- 推荐选择：甘氨酸镁 (Magnesium Glycinate) 吸收率极高，对肠胃最温和，且助眠效果最好，建议在睡前30分钟服用；柠檬酸镁 (Magnesium Citrate) 吸收率也不错，适合运动后补充。

总而言之，如果你平时饮食已经比较均衡，优先考虑 维生素D3 和 高纯度鱼油 即可；如果训练强度大、睡眠质量不佳或肌肉容易抽筋，再加上镁会有立竿见影的改善。