GI与GL

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2026-03-25

GI 值反映了含有碳水化合物的食物在进食后，引起血糖上升的速度和能力。

高 GI（≥ 70）： 进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖迅速进入血液，导致血糖出现明显峰值。

中 GI（56 - 69）： 消化和吸收速度适中，对血糖的影响介于高低之间。

低 GI（≤ 55）： 在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，血糖升降平稳。

分类	食物名称	GI 值	消化与血糖特点
高 GI (≥ 70)	葡萄糖	100	基准值，直接吸收入血，极快升糖
	烤土豆 / 土豆泥	85 - 90	淀粉在高温下高度糊化，极易消化
	白米饭	83	精加工剥离了膳食纤维，快速转化为血糖
	白面包 / 馒头	75 - 88	极易消化，容易引发胰岛素大幅波动
	西瓜	72	糖分吸收极快（但水分多，实际含糖量相对低）
中 GI (56 - 69)	糙米饭	68	保留了部分麸皮和纤维，消化略慢于白米
	全麦面包	65	相比白面包，保留了部分胚乳和麦麸
	即食燕麦片	65	经过压片和熟化处理，比生燕麦更容易升糖
	熟透的香蕉	62	随着成熟度增加，淀粉转化为单糖，GI 升高
	煮红薯	61	富含纤维素，升糖速度较适中
低 GI (≤ 55)	传统生燕麦 (需煮制)	55	结构完整，需要较长时间的胃肠消化
	苹果	36	富含果胶（水溶性纤维）和果糖，升糖平缓
	全脂牛奶	31	蛋白质和脂肪有效延缓了胃排空速度
	黄豆	18	高植物蛋白和高纤维，升糖极其缓慢
	花生	14	高优质脂肪和蛋白质，对血糖的波动影响微乎其微

食物的烹饪方式会直接改变它的 GI 值。通常来说，加工越精细、煮得越软烂、温度越高的食物，GI 值就越高。例如，同样是土豆，烤土豆（85）的 GI 就远高于凉拌土豆丝。

进阶认知GL

从单纯关注升糖指数（GI）进阶到理解升糖负荷（Glycemic Load，简称 GL），是科学饮食管理中最关键的一次“认知升级”。

如果说 GI 衡量的是食物升糖的“速度”，那么 GL 衡量的就是食物升糖的“总杀伤力”。

只看 GI 往往会错杀一些好食物，结合 GL 才能真正看清它们对血糖的实际影响。以下为您拆解这两个概念如何完美配合。

为什么只看 GI 不够？（经典的“西瓜悖论”）

在上一份表格中，您可能注意到了西瓜的 GI 值高达 72（属于高 GI 食物）。如果只看 GI，西瓜似乎是控糖人群的“毒药”。

但现实情况是：西瓜里 90% 以上都是水。如果您吃下一块 120 克的西瓜，里面实际含有的碳水化合物只有大约 6 克。这点微量的糖分，即使吸收速度再快，也无法在血液里掀起多大的风浪。

为了解决这种“脱离剂量谈毒性”的问题，营养学界引入了 GL（升糖负荷）。

GL 的计算公式与分级

GL 将食物的升糖速度（GI）和您实际吃进去的碳水化合物总量（分量）结合在了一起。它的计算公式如下：

GL = \frac{GI \times C}{100}

注：公式中的 C代表您吃下的这份食物中，实际含有的净碳水化合物克数。

根据计算结果，GL 也分为三个梯队：

GL 梯队	数值标准	血糖影响	代表情况
高 GL	大于20	血糖大幅波动，极易囤积脂肪	吃一大碗白米饭、喝一瓶含糖可乐
中 GL	11-19	血糖有一定波动，需控制总量	吃一个大苹果、吃一中碗糙米饭
低 GL	小于10	血糖平稳，几乎没有负担	吃一块西瓜、吃一盘绿叶蔬菜、喝一杯自制豆浆

回到刚才的“西瓜悖论”，我们来算一算：

西瓜的

GL = \frac{72 \times 6}{100} = 4.32

虽然它的 GI 高，但由于 GL 仅为 4.32（远低于 10），只要不一次性吃掉半个，它其实是一种极其安全的低 GL 食物。

理解了 GI 和 GL 的关系，我们在日常选择食物和控制分量时，就可以参考以下四个象限：

低 GI + 低 GL（放心多吃）：
这是最完美的日常食材。它们不仅消化慢，而且碳水密度极低。
- 代表食物： 绿叶蔬菜、黄瓜、番茄、各种豆类（黄豆、花生等）、优质坚果。
高 GI + 低 GL（适量解馋）：
升糖快但碳水总量低，只要控制好每次吃的分量，对血糖影响不大。
- 代表食物： 西瓜、南瓜、胡萝卜。
低 GI + 高 GL（小心陷阱）：
虽然升糖速度不快，但如果因为觉得它“健康”就敞开肚皮吃，累积的碳水总量依然会把血糖推高，导致脂肪囤积。
- 代表食物： 燕麦、糙米饭、全麦面包、红薯。吃这些粗粮时，一定要控制总摄入量，不能因为它们是低 GI 就吃两大碗。
高 GI + 高 GL（尽量避开）：
这是引起血糖飙升、胰岛素抵抗和肥胖的“重灾区”。
- 代表食物： 大份的白米饭、白面条、蛋糕甜点、奶茶、果汁。